Nije dovoljno spavati 7 ili 8 sati dnevno – potreban je još jedan uvjet, kažu znanstvenici.
Odlazak u krevet u isto vrijeme nije manje važan od dovoljnog sna / foto depositphotos.com
Vjerojatno znate da nedostatak sna povećava rizike za mentalno i fizičko zdravlje. Istraživanja su pokazala da čak skraćuje životni vijek. Ali možete promijeniti svoje obrasce spavanja kako biste živjeli nekoliko godina duže. Tomsguide.com u svojoj objavi piše što je za to potrebno.
Velika nova studija koju su proveli Vitality i London School of Economics and Political Science (LSE) otkrila je da jednostavno pravilo higijene spavanja 7:1 potencijalno može produžiti životni vijek za čak četiri godine.
Pravilo kaže da morate spavati 7 sati redovito unutar vremenskog okvira od 1 sata, što znači da biste trebali ići spavati u gotovo isto vrijeme, ne više od sat vremena.
Prosječna osoba koja počinje ići spavati u isto vrijeme i spava više od sedam sati noću može imati oko 24% manji rizik od smrtnosti u usporedbi s onima koji spavaju manje od sedam sati i nemaju stalno spavanje, rekli su istraživači.
Pročitajte također:
Dodatno, nova studija otkriva kako poboljšanje sna može utjecati na zdravstveni sustav: pokazalo se da održavanje istih sedam sati odmora i redovito spavanje može smanjiti prijem u bolnicu do 7%.
Zašto nam je potrebno stalno vrijeme za spavanje
Kako su objasnili istraživači, našim spavanjem upravlja cirkadijalni ritam – unutarnji biološki sat. Odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri pomaže da se to regulira. To je kao da trenirate tijelo da shvati kada je vrijeme za spavanje. Ova regulacija je važna jer je cirkadijalni ritam odgovoran za pravovremeno otpuštanje hormona: melatonina (koji pomaže zaspati) noću i kortizola (koji daje energiju) ujutro.
Međutim, kaže Tryon, poremećaj cirkadijalnog ritma, poput rada u smjenama ili čestih letova između vremenskih zona, “ima značajan utjecaj na regulaciju hormona, metabolizam i mnoge druge parametre tijela.”
Znakovi poremećenog cirkadijalnog ritma, prema licenciranoj kliničkoj psihologinji dr. Leah Caylor, mogu uključivati poteškoće s uspavljivanjem, česta buđenja noću, osjećaj umora ujutro unatoč tome što ste dovoljno spavali i iscrpljenost tijekom dana.
Kako poboljšati svoj raspored spavanja
Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste vratili svoje obrasce spavanja na pravi put. Ovlaštena psihologinja i neuroznanstvenica Lindsay Browning objasnila je da je prvi korak određivanje koliko sna obično trebate da biste se osjećali odmorno, što može biti 7,5 sati za neke i 8,5 za druge. Drugo, vrijedi razmisliti o vremenu koje vam je potrebno da se probudite i “premotati” ga kako biste bili sigurni da vam vrijeme za spavanje daje dovoljno odmora.
Ako je vaše trenutačno vrijeme za spavanje mnogo kasnije ili vrlo neredovito, Browning savjetuje da ga svake večeri postupno pomičete 20 minuta ranije. Odnosno, ako ste otišli spavati u 00:30, pokušajte prvi put otići u krevet u 00:10, sljedeći put u 23:50 i tako dalje.
“Mislim da postoje prednosti čak i kada ne možete imati dosljedan raspored spavanja, ali pokušavate barem dobiti dosljedan broj sati sna”, kaže Tryon.
Ako vam je teško održavati dosljedno vrijeme spavanja zbog radnih smjena ili roditeljskih obaveza, Tryonovi savjeti mogu vam pomoći poboljšati kvalitetu sna.
1. Pazite što jedete prije spavanja
Ključ poboljšanja kvalitete sna, kaže stručnjakinja, jest “paziti što jedete i pijete prije spavanja”, a posebno budite oprezni s kavom. Poluživot kofeina je oko 4-6 sati, koliko je potrebno tijelu da eliminira polovicu unesene tvari. Kineziolog i razvijač dodataka spavanju Matt Gallant savjetuje prestanak konzumacije kofeina oko 14 sati.
Alkohol također narušava kvalitetu sna, posebice dovodi do češćih buđenja tijekom noći. Večernje prehrambene navike, poput teških kasnih večera, slatkih deserta nakon jela ili kisele i začinjene hrane, također mogu utjecati na san – odgađati san i ometati odmor.
2. Smanjite vrijeme ispred ekrana
“Naravno, kvaliteta ovisi o dosljednim vremenima spavanja. Ali ako se toga ne možete pridržavati, razmislite o smanjenju vremena ispred ekrana prije spavanja”, rekao je Tryon.
Ona kaže da ekrani utječu na san, dijelom, zbog svjetla koje emitiraju: svjetlo, uključujući plavo svjetlo ekrana, potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji nam pomaže da zaspimo.
“Korištenje telefona također održava vaš mozak u stanju kognitivne budnosti. Bilo da čitate, reagirate ili listate, vaš mozak ostaje budan. Ova stimulacija mozga može odgoditi prirodno povećanje razine melatonina, poremetiti vaš cirkadijalni ritam i povećati vjerojatnost nemirnog sna”, kaže obiteljski liječnik i internist Ola Otulana.
3. Stvorite umirujuću večernju rutinu.
Onima kojima je teško pridržavati se dosljednog rasporeda spavanja, Tryon savjetuje stvaranje “umirujuće rutine spavanja”.
“Rutina prije spavanja zapravo je smirivanje. To je prijelaz iz stresnog, aktivnog dijela dana u san. A možemo zaspati samo kad se opustimo. Kad smo tjeskobni, ne spavamo. Dakle, sve, doslovno sve što vas opušta, pomoći će vam da zaspite”, objasnio je Browning.
Iako je najvažnije fokusirati se na ono što vas smiruje: možete isprobati vježbe disanja, mirnu glazbu, meditaciju za spavanje, topli tuš ili kupku ili čak kratku jogu.
4. Pratite svoje spavanje
Zahvaljujući napretku tehnologije, najbolji uređaji za praćenje spavanja mogu pratiti niz metrika: latenciju spavanja, vrijeme u svakoj fazi spavanja, otkucaje srca, ukupno vrijeme spavanja, noćna buđenja, hrkanje i još mnogo toga. Dostupni su kao prstenje, narukvice i satovi, kao i senzori ispod madraca.
“Ono što mislim da je nevjerojatno je da imamo ove uređaje koji nam omogućuju da gledamo ne samo trajanje sna, već i kvalitetu sna. Sada možete dobiti povratne informacije u stvarnom vremenu: ako jedete X, Y, Z ili radite X, Y i Z, to jasno smanjuje kvalitetu vašeg sna”, kaže Tryon.
U isto vrijeme, ona kaže da je važno ne biti pod stresom ako očitanja uređaja za praćenje nisu ono što biste željeli, već da se usredotočite na ono što možete promijeniti kako biste poboljšali kvalitetu sna.
“Radi se o razmišljanju o tome što mogu promijeniti da ove brojke budu drugačije, umjesto da pokušavam izravno promijeniti same brojke”, objasnila je.
My je ranije govorio o čaju koji “spašava” od nesanice. Radilo se o čaju s matičnjakom. Rezultati studije pokazali su 42% smanjenje reakcija nesanice među sudionicima koji su uzimali kontroliranu dnevnu dozu brendiranog ekstrakta matičnjaka.