Jedinstvena struktura i bogatstvo mikroelemenata čini jabuku jednim od najkorisnijih elemenata.
Jabuke mogu biti prisutne u prehrani svaki dan / fotografija Pxhere
Odgađa li redovito konzumiranje jabuka odlazak liječniku? Nutricionisti su za Prevention otkrili zašto su jabuke dobre i koliko ih često trebate jesti.
Već je dokazano da jabuke poboljšavaju probavu, promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomažu u kontroli težine. Iako jabuke mogu pomoći u povećanju razine šećera u krvi, posebno kod osoba s malapsorpcijom glukoze ili dijabetesom, one ne uzrokuju skok razine šećera u krvi.
Je li loše jesti jabuku svaki dan?
Nutricionisti kažu ne. “Iako jabuke sadrže fruktozu, prirodni šećer koji se nalazi u svom voću, one su vrijedan dio zdrave prehrane. Njihova nutritivna vrijednost i sadržaj vlakana pridonose cjelokupnom zdravlju, što ih čini zdravim izborom za svakodnevnu konzumaciju”, kaže nutricionistica Stephanie Johnson, izvanredna profesorica na Sveučilištu Rutgers School of Health Professions.
Jabuke srednje veličine obično sadrže oko 4,4 grama vlakana, što vam može pomoći da dosegnete preporučeni dnevni unos vlakana od 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Jabuke se također ubrajaju u jednu od pet porcija voća i povrća koje biste trebali jesti svaki dan.
Budući da jabuke sadrže šećer, morate paziti na veličinu obroka i kombinirati ih s proteinima i zdravim masnoćama poput maslaca od orašastih plodova, sira ili jogurta.
Kolika je nutritivna vrijednost jabuka?
Evo raščlambe za jednu jabuku srednje veličine s korom promjera otprilike male šake:
- Kalorije: 95
- Ugljikohidrati: 25 g
- Vlakna: 4,4 g
- Šećer: 19 g
- Bjelančevine: 0,5 g
- Ukupni sadržaj masti: 0,3 g
- Natrij: 1,8 mg
- Kalij 194,7 mg (4% DV)
Ujedno, nutricionisti kažu da će nutritivna vrijednost biti veća ako pojedete cijelu jabuku, uključujući i koru.
Prednosti konzumiranja jabuka
Lakša probava: vlakna u jabukama može potaknuti redovito pražnjenje crijeva. “Osim toga, pektin u kori jabuke služi kao prebiotik, podržavajući zdrav mikrobiom i cjelokupno zdravlje crijeva”, kaže Johnson. Rekla je da istraživanje pokazuje da crijevni mikrobiom igra ključnu ulogu u raznim aspektima zdravlja, uključujući mentalno blagostanje, rizik od bolesti i imunološku funkciju. Velike studije također podupiru korisne učinke vlakana i pektina na zdravlje crijeva.
Kontrola težine: “Jabuke” može pomoći u kontroli tjelesne težine, osobito kada se konzumira umjesto kaloričnijih, manje zdravih opcija”, kaže Johnson. Istraživanja koja procjenjuju učinke konzumacije jabuka na kontrolu tjelesne težine kod ljudi su ograničena. Međutim, Johnson ukazuje na jednu studiju iz 2015. koja je otkrila da je povećana konzumacija voća i povrća, kao i sve veća konzumacija jabuka i krušaka, obrnuto povezana s debljanjem.
Pročitajte također:
Hrana bogata vlaknima i vodom, poput jabuka, potiče osjećaj sitosti, tako da se dulje osjećate sitima nego da ste, recimo, pojeli keks. “Vlakna usporavaju pražnjenje želuca i potiču osjećaj sitosti koji traje dulje u usporedbi s ispijanjem soka, na primjer, koji ne sadrži mnogo vlakana”, dodala je liječnica Evelyn Arteche.
Zdravlje srca: istraživanje imali su mješovite rezultate, osobito u pogledu konzumacije jabuka i zdravlja srca. “Unatoč ovim mješovitim nalazima, značajna istraživanja povezala su prehranu bogatu voćem i povrćem, a siromašnu prerađenom hranom, sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije uočenih kod onih koji slijede DASH dijetu,” kaže Johnson. Povećanje unosa voća i povrća, uključujući jabuke, može promicati zdravlje kardiovaskularnog sustava održavanjem uravnoteženog crijevnog mikrobioma, promicanjem kontrole tjelesne težine i osiguravanjem antioksidansa koji pomažu neutralizirati slobodne radikale povezane s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, kao i smanjenjem rizika od moždanog udara, kaže ona.
Smanjenje rizika od raka: Jabuka Kora sadrži mnoge prirodne biljne spojeve koji se bore protiv oksidativnog stresa i smanjuju upale u tijelu”, kaže nutricionistica Shaira Daya. Dodala je da su polifenoli jabuke naširoko poznati po svojim antivirusnim, anti-age i antikancerogenim svojstvima.
Jabuke sadrže mnogo korisnih elemenata / fotografija Pxovdje
U studiji objavljenoj u ožujku 2025. znanstvenici su otkrili da polifenoli (prirodni spoj) u kori jabuke mogu zaštititi stanice i DNK od oštećenja koja mogu dovesti do raka. Ovi spojevi također mogu usporiti rast stanica raka. Jedenje jabuka nije lijek za rak, ali njihovo redovito jedenje može pomoći prirodnoj obrani tijela od raka tijekom vremena.
Snižene razine kolesterola: B U jednoj studiji na odraslim osobama s umjereno visokim kolesterolom, jedenje dvije jabuke dnevno tijekom osam tjedana dovelo je do smanjenja ukupne razine kolesterola. Istraživači vjeruju da su za taj učinak zaslužni polifenoli i vlakna sadržana u jabukama.
Zaključci
Jabuke su općenito sigurne za svakodnevnu konzumaciju osim ako nemate alergiju na hranu ili neki drugi medicinski razlog da ih izbjegavate. Osim toga, bogati su vlaknima i spojevima koji se bore protiv raka, što ih čini jednostavnim, pristupačnim oblikom dnevne užine.
Zahvaljujući sadržaju vlakana i vode, jabuke potiču normalnu probavu i mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima, pa mogu igrati ulogu u regulaciji tjelesne težine. Također vam pomažu da dostignete dnevni unos vlakana.
Koje su jabuke najslađe?
Podsjetimo, na modernom tržištu Fuji jabuke smatraju se jednima od najslađih. Njihov sadržaj šećera je izuzetno visok – oko 15-18 Brixa (dok je većina sorti između 12 i 14). Međutim, sada još jedna slatka sorta dobiva na popularnosti – Kiku, za čiji je uzgoj korištena sorta Fuji. U Kiku jabukama sadržaj šećera može doseći 17 jedinica.