Možda nećete ni primijetiti da ste pod stresom, ali ignoriranje toga može imati strašne posljedice.
Nikada ne smijete ignorirati znakove stresa / My kolaž, foto depositphotos.com
Stres se ne manifestira uvijek u panici ili suzama. Često se prikriva kao umor, apatija, problemi sa spavanjem ili stalna napetost u tijelu.
Psihologinja i suosnivačica službe “Vaš psiholog” Tatyana Klinets rekla je za My u komentaru kako razumjeti što točno stres utječe na vaše blagostanje, koje signale ne smijete zanemariti i kako smiriti živce u 1 minuti.
Što učiniti ako se tresete od živaca – kako se smiriti u trenutku
Prema psihologinji, stres je osjećaj prenaprezanja koji se javlja kao posljedica životnih nedaća. Umjereni stres često nije problem, ali kada je intenzivan i dugotrajan, počinje iscrpljivati naš um i tijelo.
Bez odgovarajuće pozornosti, stres se može manifestirati kroz glavobolje, bolove u leđima, grčeve u trbuhu, želučane tegobe, promjene u apetitu ili poremećaje spavanja.
Štoviše, osim fizičkih simptoma, stres uzrokuje i psihičke reakcije: emocionalnu iscrpljenost, napadaje panike, tunelsko razmišljanje, katastrofiziranje, pretjeranu anksioznost i razdražljivost. Sve ove manifestacije, prema psihologu, normalne su reakcije na prenaprezanje.
Što se tiče toga kako se riješiti vrlo snažnog stresa, psiholog preporučuje da počnete s vježbama disanja.
Iako postoji mnogo tehnika disanja, Klinetz je istaknuo sljedeće: “Udahnite polako i duboko. Zadržite dah 2 brojanja, zatim polako izdahnitelagano stišćući usne, kao da izdišete kroz cijev. Ponovite vježbu 10-30 puta ili do olakšanja.”
Ove se vježbe mogu izvoditi redovito, na primjer prije spavanja ili nakon buđenja.
Još jedna učinkovita tehnika je uzemljenje. Stručnjak savjetuje usredotočite se na fizičke osjećaje u tijelu: temperatura u nogama, pokreti prsa, napetost u abdomenu, pulsiranje lica ili vrata.
Osim toga, možete glatko pomicati dijelove tijela, stiskati i otpuštati šake ili nožne prste kako biste osjetili razliku između napetosti i opuštenosti.
Fokusiranje na vanjski svijet također pomaže u tome kako se osloboditi stresa u 10 sekundi.
Stručnjak savjetuje primjećivanje boja, pokreta, zvukova, mirisa i tekstura oko sebe. To prebacuje mozak s unutarnjih iskustava na osjetilne senzacije. Uobičajena tehnika koja kombinira sve ove metode je Tehnika “bacanja sidra”. Audio verziju tehnike možete pronaći na poveznici.
Kako smiriti živce nakon jakog stresa ili tijekom napadaja panike
Što se tiče slučajeva napadaja panike, psihologinja objašnjava da je riječ o iznenadnom snažnom strahu s fizičkim manifestacijama: ubrzanim otkucajima srca, obamrlošću udova, drhtanjem, nedostatkom zraka, mučninom, vrtoglavicom, suzama, osjećajem okamenjenosti i nestvarnosti.
“Važno je zapamtiti da napadaj panike nije fatalan, on uvijek prođe”, naglašava.
Tijekom napada pomaže kontrola disanja i tehnika “5-4-3-2-1”. Četverokutno disanje (udah-4, zadržavanje-4, izdah-4, zadržavanje-4) ili produljeni izdisaj smanjuje hiperventilaciju.
Tehnika 5-4-3-2-1 prebacuje pozornost na vanjski svijet: 5 stvari koje vidite, 4 stvari koje dodirnete, 3 zvuka, 2 mirisa, 1 stvar koju kušate. Ostale stvari koje vam mogu pomoći u smirivanju živaca kod kuće uključuju fizičku stimulaciju, poput hladne vode, pijenja gazirane vode, žvakanja mente ili opuštanja mišića:
“Čvrsto stisnite šake nekoliko sekundi i zatim ih naglo otpustite. Osjetite razliku između napetosti i opuštenosti.”
Kako se osloboditi stresa u 5 minuta trbušnim disanjem
Oni koji su bili zainteresirani kako se riješiti jakog stresa vjerojatno su čuli za tehniku trbušnog disanja. Stručnjak to opisuje na sljedeći način:
“Sjednite ili lezite u udoban položaj, opustite ramena i mišiće lica. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa kako biste osjetili kretanje daha. Polako, duboko udahnite kroz nos brojeći do 4, osjećajući kako vam se trbuh diže pod rukom. Prsa bi vam trebala ostati relativno mirna. Zadržite dah 1-2 sekunde. Polako izdahnite kroz usta brojeći do 6, osjećajući kako vam se želudac spušta. Pokušajte izdahnite sav zrak iz pluća. Dok izdišete, zamislite da se zajedno sa zrakom oslobađate stresa i napetosti.”
Prema riječima psihologa, ovaj ciklus disanja treba nastaviti 5-10 minuta, fokusirajući se na ritam i dubinu disanja.
Na kraju vježbe Klinec preporuča ostati u mirnom položaju još nekoliko minuta, a zatim polako otvoriti oči (ako su bile zatvorene). Prije nego što ustanete, važno je nekoliko puta polako, duboko udahnuti i izdahnuti.
Klinets naglašava važnost redovite prakse:
“Preporučam da radite jednu od najvažnijih vježbi za anksioznost – opuštanje mišića – svakodnevno, idealno prije spavanja.”
Prema riječima stručnjaka, ako nastavite raditi vježbu najmanje 2 tjedna, moći ćete primijetiti njezin učinak.
Audio pratnja vježbe:
Kako smiriti živce – savjet psihologa za svakodnevni život
Jednostavni životni trikovi o tome kako smiriti živce kod kuće također djeluju: sjedenje na podu daje vam osjećaj podrške, umivanje hladnom vodom pomaže vam da se brzo saberete i smirite živčani sustav.
Ako neovisne metode nisu dovoljne, psihologinja objašnjava da vrijedi potražiti pomoć.
“Ako osoba ima subjektivni dojam da ne može sama izaći na kraj i želi stručnu pomoć, to je već dobar razlog za posjet psihologu ili terapeuta”, kaže ona.
Pročitajte također:
Posebno je važno potražiti pomoć u slučaju dugotrajnog stresa, apatije, panike, problema s koncentracijom ili spavanjem.
Dugotrajni (dva tjedna) napadaji apatije, depresije ili gubitka interesa za život, panika ili teška tjeskoba, problemi s koncentracijom i pamćenjem, nagle promjene raspoloženja ili poteškoće sa spavanjem – sve ovo može biti razlog za savjetovanje s liječnikom.
Klinetz također naglašava da planiranje dana i povratak u poznatu rutinu smanjuje broj stresnih sitija:
“Naš mozak je smireniji kada znamo što ćemo učiniti i kada.”
Čak i jednostavne radnje – pranje zubi, ispijanje jutarnje kave, odlazak u teretanu, čitanje – pomažu vašem mozgu da se osjeća kontroliranim i stabilnim.