Prehrana bi trebala biti bogata vlaknima, antioksidansima, proteinima i zdravim mastima.
Među proizvodima dugovječnosti su orasi, sjemenke, zelje / foto depositphotos.com
Stručnjaci za dugovječnost posvećuju svoje karijere razumijevanju kako stariti, a da pritom ostanete zdravi. U tu svrhu, EatingWell je zamolio dva liječnika i jednog nutricionista da podijele svoju omiljenu hranu za dug, aktivan život.
Ispostavilo se da njihove tjedne dijete imaju mnogo toga zajedničkog: sve su bile bogate vlaknima, antioksidansima, proteinima i zdravim masnoćama. Evo 5 najboljih namirnica koje stručnjaci jedu.
1. Masna riba
Kako bi smanjila upalu i povezane kronične bolesti, liječnica za dugovječnost Hillary Lin, MD, redovito konzumira masnu ribu. Prema njezinim riječima, jedan je od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina.
“Omega-3 je moj najbolji ‘dodatak’ ili prehrambeni sastojak broj 1 za smanjenje upale i održavanje zdravlja stanica”, kaže Lin.
Pročitajte također:
Preporuča ribu poput lososa, skuše, inćuna, srdele i haringe.
“Oni imaju visok udio omega-3 i nizak udio žive, a dostupni su u prikladnim formatima”, rekla je, dodavši da ribu u konzervi ne treba izbjegavati.
2. lisnato povrće
Zelenje je također stalno prisutno u prehrani stručnjaka.
“Lisnato povrće i gorko povrće – rikula, kelj, radič, brokula – bogato je folatom, magnezijem i fitokemikalijama koje podupiru popravak i detoksikaciju stanica”, objasnila je nutricionistica za dugovječnost Melanie Murphy Richter.
Također sadrže velike količine nitrata, koje tijelo pretvara u dušikov oksid, spoj koji, prema studiji objavljenoj na Science Directu, snižava krvni tlak i poboljšava vaskularnu funkciju, kaže ona.
“Dušikov oksid važan je čimbenik dugovječnosti jer podržava zdravlje krvožilnog sustava i rad mozga”, dodao je Lin.
3. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana još je jedna obavezna komponenta u prehrani stručnjaka za dugovječnost.
“Redovito konzumiram kimchi, kiseli kupus i miso kako bih podržao zdravlje crijeva i imunitet”, kaže Richter.
U međuvremenu, liječnica funkcionalne medicine Meena Malhotra također dodaje fermentirane mliječne proizvode.
“Jogurt ili kefir nekoliko puta tjedno dobri su za imunitet, metabolizam, pa čak i starenje mozga”, kaže ona.
Lin se slaže s tim, napominjući da je kefir jedna od njezinih omiljenih grickalica zbog raznolikosti probiotika.
Richter je dodao da robustan crijevni mikrobiom, koji se može postići konzumacijom fermentirane hrane, pomaže smanjiti upalu, poboljšati apsorpciju hranjivih tvari i općenito dovesti do zdravijeg starenja.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Malhotra preporučuje jesti orahe i chia sjemenke, koje sadrže masnoće korisne za srce i mozak. Richter je dodala kako svakodnevno konzumira orahe, pistacije, chia, lan i sjemenke bundeve.
Prema publikaciji, studija objavljena u Science Direct pokazala je da jedenje šake orašastih plodova i sjemenki dnevno smanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg razloga za 22%.
5. Bobičasto voće
Još jedan favorit stručnjaka je bobičasto voće.
“Nastojim redovito dodavati bobičasto voće jer sadrži polifenole koji smanjuju oksidativni stres, jedan od glavnih čimbenika starenja”, kaže Malhotra.
Lin je primijetio da smrznuto bobičasto voće nije ništa manje zdravo od svježeg.
Studija objavljena u Frontiersu sugerira da je bobičasto voće dobro za mozak, zdravlje kardiovaskularnog sustava i može smanjiti rizik od upalnih i metaboličkih bolesti.
Stručnjaci su dali i savjete kako se zdravo hraniti, a da radikalno ne promijenite svoj život:
- dajte prednost biljnim proteinima – mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama;
- Prvo jedite vlakna i proteine, a posljednje ugljikohidrate kako biste izbjegli skokove glukoze;
- držite se raznolikosti – više biljne hrane tijekom tjedna;
- počnite s malim – postupne promjene lakše je učiniti trajnima.
Prema stručnjacima za dugovječnost, očuvanje zdravlja u godinama koje dolaze ne zahtijeva potpunu promjenu prehrane. Dovoljno je postupno dodavati ključne namirnice: masnu ribu, zelje, fermentiranu hranu, bobičasto voće, orašaste plodove i sjemenke. Kao što Richter sažima: “Prehrana za dugovječnost nije ograničenje, već stvaranje prehrane koja podržava otpornost, oporavak i vitalnost.”
Prethodno je My govorio o 5 navika kojih se trebate odreći da biste živjeli dulje. Uočeno je da zdravo starenje otežavaju dugotrajno sjedenje, pušenje, neuravnotežena prehrana, kronični stres i zanemarivanje preventivnih pregleda.