Čini se da je kofein jedini spas od jutarnje letargije, ali ne.
Doručak je važan / My kolaž, foto depositphotos.com
Kada pomislimo na jutarnje navike koje pomažu u raščišćavanju moždane magle, obično nam prva padne na pamet kava. Međutim, jedan neurolog naglašava važnost onoga što još pojedete ujutro (i tijekom dana).
Divya Kaul, dr. med., neurologinja i medicinska voditeljica poremećaja kretanja na Institutu za neuroznanost Hackensack Meridian, inzistira na tome da hrana nije samo gorivo za fizičku aktivnost, već i temelj našeg mentalnog stanja. Stručnjak naglašava da je duboko razumijevanje veze između prehrane i mentalnog blagostanja ključno. Bez toga je nemoguće održati tijelo zdravim, a um oštrim i otpornim na stres, piše Parade.
Prema dr. Kaulu, ono što jedemo može poboljšati mentalnu jasnoću, koncentraciju i raspon pažnje. Ali vrijedi i suprotno.
“Prehrana kojoj nedostaju esencijalni hranjivi sastojci može pridonijeti umoru, poteškoćama u donošenju odluka i sporijem vremenu reakcije”, rekla je za publikaciju.
Mozak je jedan od metabolički najaktivnijih organa u tijelu, što znači da mu je za dobro funkcioniranje potrebna stalna opskrba određenim hranjivim tvarima. Kada tih tvari nema, čak i privremeno, mogu se brzo pojaviti simptomi poput usporenog razmišljanja (moždana magla), problema s fokusiranjem i niske mentalne energije.
Ovo je posebno važno ujutro, kada se vaš mozak oporavlja od noćnog gladovanja i treba mu gorivo da pokrene proizvodnju neurotransmitera, stabilizira razinu šećera u krvi i održi stalnu pažnju. Nedostatak ključnih nutrijenata za doručak može pokrenuti lančanu reakciju pada energije i kognitivnog pada koji traje cijeli dan.
Mnogi ljudi ujutro daju prednost praktičnosti u odnosu na prehranu, birajući samo kavu, peciva ili ništa. I slušajte, ponekad je to u redu – život može biti užurban, stvari se događaju! No, iako kofein može dati privremeni poticaj, on ne zamjenjuje građevne blokove koji su vašem mozgu potrebni da stvarno funkcionira. S vremenom ovaj režim može dovesti do kronične moždane magle, razdražljivosti i slabe koncentracije.
Neuroznanstvenici kažu da hranjivi doručak ne mora biti kompliciran, ali mora biti pažljiv. Cilj je rano dati mozgu ono što mu treba kako ostatak dana ne bi proveo pokušavajući nadoknaditi zaostatak.
Kao neurolog, dr. Kaul moli ljude da prestanu preskakati ovaj mikronutrijent za doručak. Drugi stručnjaci za zdravlje mozga slažu se. I to je bit.
Glavna navika doručka koje se trebate odreći
Dr. Kaul potiče ljude da prestanu s dijetama s malo ili bez proteina.
“Unos dovoljne količine proteina, osobito ujutro, ima značajne kratkoročne koristi za rad mozga, posebice poboljšava koncentraciju i kognitivnu izvedbu tijekom dana”, napominje ona.
Oprostite, ljubitelji palačinki i tosta, ali neurokirurzi imaju sličan odgovor.
Julie Pilitis, MD, funkcionalni neurokirurg u Banner Healthu, kaže da u usporedbi s doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata, doručak bogat proteinima ili uravnotežen doručak pomaže ljudima da bolje obavljaju zadatke koji zahtijevaju koncentraciju i mentalni napor.
Doista, proteini su više od modnog trenda.
“Protein opskrbljuje aminokiselinama, koje su građevni blokovi za ključne neurotransmitere kao što su dopamin, norepinefrin i serotonin,” objašnjava dr. Peter Nakaji, neurokirurg i izvršni direktor Instituta za neuroznanost Bob Beauvais pri HonorHealthu.
Ove kemikalije reguliraju fokus, budnost, motivaciju i raspoloženje. Nakon noćnog posta potrebna nam je uravnotežena količina proteina za podršku dnevnim aktivnostima.
Dr. Nakaji kaže da jutarnji proteini daju poticaj vašem mozgu tako što:
- Stabilizira razinu šećera u krvi, sprječava skokove i padove koji doprinose magli u mozgu.
- Podržava sintezu neurotransmitera, pomažući mozgu da se “probudi” i funkcionira u fokusiranom, motiviranom stanju.
- Poboljšava trajnu pozornost i radnu memoriju, posebno u usporedbi s doručkom koji sadrži isključivo ugljikohidrate.
Proteini pružaju više od samo kratkoročnih koristi. Također može dugoročno podržati vašu kognitivnu funkciju.
“Dugoročno, prehrana s odgovarajućim proteinima osigurava stalnu opskrbu kritičnim aminokiselinama. To pomaže u održavanju integriteta neurona i promiče neuroplastičnost – sposobnost mozga da formira i reorganizira sinaptičke veze, što je vitalno za učenje i pamćenje tijekom cijelog života”, kaže dr. Kaul.
Zapravo, jedna studija na miševima pokazala je vezu između unosa proteina i sporijeg starenja mozga.
Koliko proteina trebate za doručak?
To nije egzaktna znanost. „Dok je doručak od 15 do 30 grama proteina korisna smjernica za zdrave osobe, to je opće pravilo, a ne univerzalni zakon“, naglašava dr. Kaul.
Ona dodaje da je najznačajniji čimbenik u određivanju koliko proteina konzumirati vaše cjelokupno zdravlje: “Svatko s već postojećim zdravstvenim problemima, posebno bubrežnom ili jetrenom bolešću, trebao bi se posavjetovati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako bi odredio sigurnu i odgovarajuću količinu proteina za svoje specifične potrebe.”Najbolji i najgori proteini za zdravlje mozga
“Kako biste podržali i kratkoročni fokus i dugoročno kognitivno zdravlje, korisno je odabrati izvore proteina koji su također bogati drugim hranjivim tvarima koje jačaju mozak, kao što su omega-3 masne kiseline, vitamini i minerali,” dijeli dr. Kaul.
Ona navodi izvrsne izvore takvih proteina:
- Masna riba (kao što je losos).
- jaja.
- Grah/mahunarke.
- Tofu.
- Soja.
- Orasi.
Dakle, na sendvič s jajima stavite krišku slabo posoljenog lososa ili napravite kajganu i poslužite je s grahom i povrćem. Dodajte tofu u smoothie ili prelijte jogurt s orasima. Vaš mozak će vam biti zahvalan.
Ipak, dr. Kaul upozorava da bi konzumaciju nekih izvora proteina trebalo svesti na minimum. Ovo uključuje:
- Prerađeno meso (slanina, hrenovke, naresci).
- Crveno meso (odrezak, govedina).
- Bilo koja duboko pržena hrana.
- Zasićene i trans masti (punomasni mliječni proizvodi).
“Iako su proteini vitalni, neki izvori proteina sadrže komponente koje mogu biti štetne za vaše zdravlje, osobito ako se konzumiraju u prekomjernim količinama”, napominje ona.
3 druga savjeta za doručak za podršku vašem mozgu
Proteini su jedan od načina da se vaš mozak probudi i zablista, ali vrijedi razmišljati o svom prvom obroku holistički. Liječnici predlažu sljedeće:
- Pijte vodu. Dr. Kaul preporučuje da popijete 12-16 unci (oko 350-470 ml) vode prije nego uopće popijete kavu. Ona objašnjava: “Vaše tijelo izdrži 6-8 sati bez tekućine dok spavate, što rezultira stanjem blage dehidracije. Mozak se približno 75% sastoji od vode, a čak i blaga dehidracija može imati primjetan negativan učinak na funkciju mozga.”
- Birajte složene ugljikohidrate umjesto šećera. “Cjelovite žitarice, voće i povrće podržavaju pamćenje i zdravo starenje mozga, dok je višak šećera povezan s kognitivnim padom i većim nakupljanjem amiloida u mozgu”, kaže dr. Pilitsis.
- Ne preskačite doručak. Da, ujutro nema vremena, ali odvojite vrijeme za doručak kako biste napunili energiju za posao. “Redovita prehrana pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i održava cirkadijalni ritam, što je važno za kognitivne performanse”, objašnjava dr. Pilitsis.
My je ranije izvijestio da li kava može poboljšati vaše raspoloženje.